¿Qué es la Ración de Marcha?

Las etapas de alimentación cuando hacemos una salida al monte se pueden dividir en dos tipos: las parada con descanso (almuerzo, comida, etc…) y las que realizaremos sin detenernos, sobre la marcha.

A este segundo grupo de alimentos se le conoce comúnmente como ración de marcha, que no es más que aquello que comemos durante la marcha sin detenernos.

La ración de marcha, está compuesto por pequeñas raciones de alimentos, de fácil acceso y que puedes consumir durante la ruta de montaña, sin que sea necesario que te pares a prepararlo o a sacarlo de la mochila.

¿Cuál es el objetivo de la ración de marcha?

El principal objetivo es mantener un nivel de energía óptimo durante el desarrollo de la actividad y para ello los alimentos que se consumen como ración de marcha son alimentos de consumo rápido, calóricos y ligeros.

Pero ¡ojo! la cantidad de alimentos (tanto para los momento de parada como de marcha) que lleves dependerá de la duración de la jornada, de la dureza de la actividad, y de tu propio metabolismo (recuerda que a mayor peso, mayor consumo de calorías).

Los alimentos que te voy a sugerir en este post tienen como misión darte un aporte extra de energía para una actividad de senderismo de no más de 5 horas. Estos alimentos son altamente calóricos y su consumo ha de ser en pequeñas raciones.

Alimentos para tu Ración de Marcha

Los alimentos que te voy a mencionar a continuación, son alimentos que pesan y ocupan poco y nos dan la energía que necesitamos mientras caminamos por la montaña.

Frutos secos:

Los frutos secos crudos son el alimento perfecto para nuestra ración de marcha (también podríamos incluir a los frutos secos tostados). Estos, están compuestos por grasas insaturadas, con una elevada concentración de proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos y ricos en Omega 3.

¡ATENCIÓN!: Si eres alérgico o intolerante a los frutos secos o de cáscara, no los incluyas dentro de tu ración en marcha.

Dentro de los frutos secos tenemos:

• Almendras: Las almendras son los frutos secos más completos por su alto valor en proteínas, calorías y fibra dentro de todos los frutos secos.

• Nueces: Tienen un elevado contenido en grasas saludables y un gran poder saciante. Su alto contenido en vitamina B te vendrá muy bien para combatir la fatiga. 

• Castañas: Un puñado de castañas te garantizará una buena fuente de proteínas a un bajo precio calórico, ya que se trata de uno de los frutos secos con menos calorías. Pese a ser un fruto seco tiene un importante contenido en agua, que sumado a su contenido en vitaminas y minerales te ayudarán a reponerte.

• Avellanas: Estos frutos secos son muy ricos en grasas y proporcionan mucha energía, magnesio, calcio y fibra. 

• Cacahuetes: Con un alto contenido a nivel energético, en vitamina B3 y ácido fólico, tienen además una buena cantidad de magnesio que te ayudará a sintetizar mejor las proteínas. Puedes comerlos para recuperarte de un esfuerzo físico prolongado.

Frutas desecadas:

Las frutas desecadas son ideales para la ración en marcha y también para el resto de comidas que hagas en tu jornada de senderismo o montaña. 

En el proceso de desecación la fruta pierde la mayor parte de su contenido en agua, provocando así que la concentración de sus nutrientes aumente. Tienen un elevado valor calórico gracias a su abundancia en hidratos de carbono simples, así como también destacan por su contenido en provitamina A, vitamina B1, vitamina B3 y minerales como calcio, hierro y potasio.

De todo el abanico de frutos desecados, los higos secos y las pasas son mis favoritos.

• Higos secos: Los higos secos son un alimento ideal para las frías jornadas de senderismo invernal.

• Pasas: Contienen todos los nutrientes de las uvas concentrados y un alto contenido en carbohidratos de absorción rápida. Además de esa alta dosis de energía, aportan minerales como el hierro, manganeso, cobre y folletos que favorecen la creación de nuevos glóbulos rojos.

Barritas energética:

Las barritas energéticas también pueden formar parte de los alimentos para la ración de marcha.

El objetivo de las barritas energéticas es incrementar la densidad calórica en los momentos en los que la dieta normal no es capaz de cubrir la demanda de kilocalorías del organismo. La gran mayoría de ellas aportan entre 3 y 5 kilocalorías por gramo.

Todas ellas contienen hidratos de carbono, que es el componente que les permite aportar esa energía que demanda el organismo a corto y medio plazo. Según el nutriente principal de las barritas se pueden clasificar en dos tipos: hidrocarbonadas y proteicas. 

Para el senderismo, trekking o montañismo, las mejores barritas son las hidrocarbonadas, que están diseñadas para su consumo en la práctica de deportes aeróbicos intensos y prolongados.

Geles energéticos:

Como alimento para la ración en marchan no son recomendables.

Estos productos están diseñados para deportistas en condiciones de esfuerzo continuado, como ciclistas, corredores de maratones o corredores de montaña.

¿Cuándo consumir tu ración de marcha?

Lo mejor es que nada más empezar a notar las primeras sensaciones de cansancio leve o hambre empieces a consumir la ración de marcha. Puedes comerte dos o tres almendras, al tiempo que te hidratas sin llegar a detenerte. Con este pequeño gesto podrás contrarrestar ese descenso de glucógeno.

Pero ¿qué pasa cuando el rendimiento físico se deteriora bruscamente a causa de la falta de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos? Pues que nos entra lo que se conoce como “una pajara”.

Para evitarlo, es bueno que siguas estos consejos que te estoy dando.

1.  Beber antes, durante y después de la actividad. Dar sorbos constantes durante toda la actividad, por ejemplo, cada 25 minutos. Deja un margen por si hay algún imprevisto durante la misma.
 

2.  No importa si hace calor o no. Bebe, aunque sea a pequeños tragos. Estas pequeñas paradas te valdrán para descansar un poco e ir bien hidratado.
 

3.  Combina agua/bebida isotónica o alimentos/suplementos para la reposición de electrolitos y sales minerales, así como el aporte de carbohidratos.
 

4.  Come en pequeñas cantidades y de forma constante.

¿Quieres conocer qué alimentos meter en la mochila cuando vas a la montaña? Entonces te recomiendo que leas este post.

Espero que este post te haya resultado interesante y que la próxima vez que salgas a la montaña no dejes de llevar a mano tu ración de marcha y no olvides tampoco hidratarte correctamente.

Y no olvides de ¡Disfrutar de la Montaña!